Chạy bộ là môn thể thao đơn giản và hiệu quả nhất để rèn luyện sức khỏe, không cần đầu tư nhiều tiền của hay đến những phòng tập gym đông đúc, không đòi hỏi quá nhiều kỹ năng, thời gian công sức để bắt đầu thói quen chạy bộ, nhưng những lợi ích bộ môn này đem lại cho sức khỏe là không thể bàn cãi.
Tuy nhiên, đơn giản là vậy, vẫn có nhiều lỗi sai khiến người bắt đầu chạy bộ, nếu không cẩn thận, sẽ đối mặt với những nguy cơ khôn lường. Mỗi sáng, khi xỏ chân vào đôi giày chạy và bắt đầu một ngày tập luyện, hãy đảm bảo bạn đã biết cách tránh những lỗi sai cơ bản sau đây, để thói quen chạy bộ ngày càng trở nên hiệu quả hơn.
1. Không ngủ đủ giấc
Giấc ngủ rất quan trọng đối với cơ thể, đây cũng là tiêu chí đánh giá một lối sống lành mạnh. Những người chạy bộ cần ngủ đủ giấc để cơ thể họ có thể phục hồi, cảm thấy sảng khoái, tràn đầy năng lượng cho lần chạy tiếp theo. Người chạy đặt mục tiêu ngủ 7-8 giờ cho một giấc ngủ chất lượng mỗi đêm.
Bạn không nên chạy gần giờ đi ngủ, nên hoàn thành bài tập cách đó vài giờ, tránh những bữa ăn nặng, thiết lập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu.
2. Chạy quá nhiều
Một trong những sai lầm phổ biến là thường tập luyện quá sức. Việc chạy với cường độ cao dễ dẫn đến sự mệt mỏi, đau nhức các cơ và dẫn đến việc bỏ cuộc chỉ sau 2-3 ngày luyện tập.
Hãy xây dựng một nền tảng thể lực vững chắc bằng cách nâng thời gian chạy, tốc độ chạy, khoảng cách chạy lên dần dần ngày qua ngày. Đây là cách tập luyện vừa hiệu quả, vừa tránh được những chấn thương đáng tiếc. Nhiều chuyên gia khuyến kích người mới bắt đầu tập luyện không nên tăng cường độ tập lên quá 10% mỗi tuần.
3. Không uống đủ nước
Một trong những thói quen xấu khi chạy bộ thường gặp nhất của runner là không uống đủ nước. Kể cả người nghiệp dư lẫn chuyên nghiệp đều mắc phải, họ sợ uống nhiều nước sẽ xóc bụng khi chạy.
Khi bạn cảm thấy khát là lúc cơ thể báo hiệu đã bị mất một lượng nước lớn. Nếu không bổ sung kịp thời sẽ dẫn tới tình trạng như hoa mắt, chóng mặt, choáng váng khiến bước đi loạng choạng, nguy hiểm hơn là ngất xỉu. Sau đây là một số quy tắc bổ sung nước cho người chạy bộ trước, trong và sau buổi tập:
- Trước khi chạy khoảng 1 giờ bạn cần uống 350ml nước khoáng. Để đảm bảo đủ lượng nước trong suốt bài tập, bạn có thể uống thêm 100ml hoặc 200ml trước khi bắt đầu.
- Cơn khát chính là dấu hiệu cảnh báo cơ thể cần được bổ sung nước. Việc bổ sung nước còn tùy vào điều kiện và bài tập cụ thể. Tuy nhiên, lượng nước được bổ sung sẽ từ 120 – 180 ml sau khoảng 20 phút bắt đầu chạy.
- Nếu bạn tập luyện trên 90 phút cần bổ sung các loại nước uống thể thao để tăng cường muối và điện giải bị mất đi trong quá trình tập.
- Sau khi chạy bộ, bạn cũng cần chú ý tới việc bổ sung nước cho cơ thể. Để biết cơ thể có thiếu nước hay không hãy dựa vào màu sắc nước tiểu. Màu nước tiểu vàng đậm là dấu hiệu của thiếu nước, khi màu ngả vàng nhạt là lúc cơ thể đã đủ nước.
4. Bỏ qua Khởi động
Thói quen xấu khi chạy bộ đầu tiên nhiều người mắc phải nhất là không khởi động trước buổi tập. Hệ quả là cơ thể chưa kịp thích nghi nên dễ chuột rút, co cơ hoặc trật khớp trong lúc chạy.
Cơ, khớp và dây chằng cần được làm nóng và co duỗi để hoạt động trơn tru trong suốt bài chạy. Khởi động cũng giúp máu lưu thông tốt hơn tới các bộ phận, tăng năng suất trong lúc chạy.
Đầu tiên, bạn thực hiện xoay các khớp cổ, tay, vai, hông và chân. Sau đó chuyển sang đi bộ và chạy tại chỗ trong khoảng 5 phút để cơ thể thích nghi với bài tập. Đặc biệt, bạn cần khởi động kỹ phần chân vì đây là bộ phận phải hoạt động nhiều nhất trong suốt bài chạy. Dù bạn tập trên máy chạy bộ hay ngoài trời thì cũng không nên bỏ qua bước khởi động.
5. Khi cơ thể đau, vẫn tiếp tục chạy
Nhiều người nghĩ việc bị đau nhức là rất bình thường và vẫn sẽ tiếp tục chạy mặc cho những cơn đau hành hạ. Việc đó thật ra không bình thường chút nào. Hãy dừng lại và kiểm tra khi tình trạng đau đớn xảy ra trong quá trình chạy, cũng như gặp những chuyên viên y tế để xin lời khuyên khi tình trạng đau cơ kéo dài. Hãy giữ cơ thể ở tình trạng thoải mái nhất khi chạy bộ, đừng cố gắng chịu đựng hay chạy khi cơ thể đang đau nếu bạn không muốn những hậu quả nghiêm trọng hơn xảy ra.
Mong rằng với những kinh nghiệm trên đây, bạn sẽ biết mình cần tránh những điều gì khi chạy và có kế hoạch tập luyện phù hợp cho mình cũng như ngày càng yêu thích môn chạy bộ hơn.
Một mẹo nhỏ đó là: mang theo túi sơ cứu – phương án tự cứu mình tốt nhất, khi xảy ra các tình huống khẩn cấp trong khi chạy bộ hay tham gia các môn thể thao.
Bạn có thể tự trang bị cho mình những dụng cụ cần thiết vào túi chống thấm nước hoặc mua một bộ lắp sẵn từ nhà thuốc hoặc các cửa hàng dụng cụ y tế.
Nếu bạn đang tìm kiếm một sản phẩm có đầy đủ các dụng cụ sơ cứu đạt chuẩn, nhỏ gọn thì bạn có thể hoàn toàn yên tâm lựa chọn: TÚI SƠ CỨU của 1Life. Với đầy đủ dụng cụ sơ cứu cơ bản giúp bạn giải quyết các tình huống hay gặp trong những chuyến du lịch khám phá một cách kịp thời.
Bạn tham khảo túi sơ cứu tại: Shop sơ cứu hoặc Inbox FB Kỹ năng sơ cứu để team tư vấn cho bạn nhé.